Våga periodisera träningen!
Några gånger upplevde jag själv att jag tränade för ”att jag skulle träna” och utan verklig tanke med varför jag gjorde just det jag gjorde. Vad är syftet med det jag gör? Hänger det jag gör ihop med mina målsättningar?
Är det någon därute som känner likadant som jag gjorde?
Jag mådde väldigt illa av dessa träningspass (mentalt) och försökte så ofta som möjligt att ha ett mål med träningen! Många gånger handlar det om periodisering och att faktiskt våga tro på en uppgjord plan.
Låt säga att jag skulle ha hand om en spelare som behöver bli starkare under press. Att bli bättre på att vända underläge till överläge i en bollduell. Detta är inget som görs i en handvändning utan det behöver nötas in. Ett jobbigt arbete som måste genomföras under en lite längre period när spelschemat tillåter. Du behöver sannolikt en tidsram på ca 2-3 veckor för att kunna se förbättring. Jag skulle nöta dubbla pass varje dag med enbart tempo på träningarna. Det gäller att orka hålla ut! Den klassiska ”3 minutarna” är enligt mig en övning som, rätt utförd, och med fokus, fortfarande håller väldigt långt när det kommer just till tempoträning. Jag skulle köra enbart denna övning och variera med kanske 2-3 övningar till under denna 2 veckor. Trist som bara den kanske det låter som? Ja, all träning är inte rolig träning men jag lovar er att ni kan lära er att uppskatta även den tuffaste träningen. Nöter ni på under en tid så kan jag lova att resultaten kommer och för att inte snacka om hur mentalt starka ni kommer att bli! Det gäller dock som sagt att våga lägga de övriga delarna åt sidan för ett tag. Det handlar om periodisering av träningen.
Du kommer sannolikt att tycka att det är roligare att träna (hur konstigt det än låter) eftersom du vet varför du tränar! Det finns ett syfte med det du gör. Om du sedan också ser resultaten av träningen så kommer du få blodad tand.
Förslag på program för tuffare träningsvecka
Så här skulle en vecka kunna se ut i mina ögon för en kille/tjej som är runt 15 år och uppåt. Veckan består av 20 timmar tennis. Fysträningen är individanpassad men under en tempovecka bör fokus ligga på VO2 samt funktionella skadeförebyggande fysisk träning. Kosten är under tuffa tempoveckor speciellt viktig. Personligen skulle jag lägga fokus på en proteinrik frukost, kolhydratrik lunch och proteinrik middag med mellan mål under dagen. Det ligger ingen vetenskap bakom det och det är nog lite individuellt vad som funkar i kostväg för respektive person men detta funkade för mig.
måndag
07.30 Uppvakning löpning
08.30 Frukost
09.45 Uppvärming för tennis.
10.00-12.00 Tennis med efterföljande stretch.
12.45 Lunch
14.45 Uppvärmning för tennis.
15.00-17.00 Tennis och mellan mål (banan eller proteindrink)
17.00-18.00 Fysisk träning med efterföljande stretch.
19.00 Middag
Tisdag
07.30 Uppvakning promenad
08.30 Frukost
09.45 Uppvärming för tennis.
10.00-12.00 Tennis med efterföljande stretch.
12.45 Lunch
14.45 Uppvärmning för tennis.
15.00-17.00 Tennis och mellan mål (banan eller proteindrink)
17.00-18.00 Fysisk träning med efterföljande stretch.
19.00 Middag.
onsdag
07.30 Uppvakning cykel
08.30 Frukost
09.45 Uppvärming för tennis.
10.00-12.00 Tennis med efterföljande stretch.
12.45 Lunch
14.45 Uppvärmning för tennis.
15.00-17.00 Tennis och mellan mål (banan eller proteindrink)
17.00-18.00 Fysisk träning med efterföljande stretch.
19.00 Middag.
torsdag
07.30 Uppvakning cykel
08.30 Frukost
09.45 Uppvärming för tennis.
10.00-12.00 Tennis med efterföljande stretch.
12.45 Lunch
13.30 Träningsfri eftermiddag
fredag
07.30 Uppvakning löpning
08.30 Frukost
09.45 Uppvärming för tennis.
10.00-12.00 Tennis med efterföljande stretch.
12.45 Lunch
14.45 Uppvärmning för tennis.
15.00-17.00 Tennis och mellan mål (banan eller proteindrink)
17.00-18.00 Fysisk träning med efterföljande stretch.
19.00 Middag.
lördag
07.30 Uppvakning löpning
08.30 Frukost
09.45 Uppvärming för tennis.
10.00-12.00 Tennis med efterföljande stretch.
12.45 Lunch
13.30 Träningsfri eftermiddag
söndag
Vila
Kom också ihåg att bokföra varje träningspass i träningsdagboken!
Ha mål med träningen även som motionär!!
Som en liten avslutning till dagens krönika kan jag berätta att jag fick en ganska så rolig julklapp av min yngre bror Marcus förra året. Nämligen en starttid i Stockholm Marathon den 30 maj i år. Detta har tvingat mig att kasta mig ut i spåret några gånger i veckan. Jag kan inte påstå att jag varit särskilt bra på löpning någon gång men jag måste ta mig an uppgiften. Dessutom är det ofantligt mycket lättare att motivera sig för träning om man har ett mål för ögonen även som motionär. Jag köpte en pulsklocka med GPS så att jag ser hur långt jag springer. Köpte nya löparskor och investerade i lite nya funktionskläder. Allt detta gjorde jag för att hitta inspiration! Det ska vara kul att träna oavsett nivå och att ha ett mål i sin träning även som motionär är en stor inspirationskälla!
Vi hörs snart igen!
Magnus
Inga liknande artiklar.
Namn: Magnus Norman
Vad är “3minutaren”?
Andreas, förlåt att jag inte förklarade vad 3-minutera är! ganska korkat av mig att inte göra d..
Jo, 3-minutare är en “basövning” där 3 spelare är på banan samtidigt. 2 spelare spelar och den 3e vilar. Det är ett stort plus om även en tränare eller en kompis finns på banan som slår ut bollar!
Spelare nummer 1 och spelare nummer 2 driver varandra i fritt spel. Så fort bollen är slut startar tränaren en ny boll. Bollen hålls alltså hela tiden igång och detta görs under 1,5 minut. Efter 1,5 minut kommer spelare 3 in på banan och spelare 2 vilar (eller hoppar hopprep). Spelare 1 och 3 fortsätter att driva varandra i 1,5 minut innan det är dags för spelare 2 att byta med spelare 1.
Spelare 1 har då spelat tre minuter under högt tempo. Han vilar nu 1,5 minut (medans spelare 2 och 3 spelar) innan det är dags att spela tre minuter igen.
Detta kan man upprepa 10 ggr eller så länge kvalitén är bra.
Ofta brukade vi göra denna övning tidigt på grussäsongen för att träna att hålla igång bollen och “glida” på gruset.
Övningen är, rätt utförd, otroligt underskattad under tempoveckor.
Väldigt bra inlägg tycker jag. Jag håller med och ser detta i princip på pricken som du. Just periodiseringen tror jag oerhört mkt på. Att skapa en “mening” och ett “syfte” med varje träning. Att aldrig bara gå in på banan och kasta bort ett 2-timmarspass genom att bara lira på utan syfte och tanke. Riktigt bra och intressant för många därute att höra hur proffs verkligen tränar!
Kan bara hålla med. Att ha ett syfte och mål är så himla viktigt. Att gå ut och slå ett par timmar kan väl vara bra men inte så produktivt i längden.
Jag tror också att de mer målmedvetna inser att de måste kanske jobba på något under veckor, kanske månader, för att sedan se resultat. Under denna träningsperiod kan man kanske gå ned något i spelstyrka för att man fokuserar hårt på en sak men det har man igen senare.
Det känns som många har tungt med tanken att man kanske blir mindre bra under en kortare period. De glömmer bort att man sedan ökar spelstyrkan när det verkligen gäller.
Lycka till på Stockholm Marathon. Det var minsann en utmaning som heter duga! Good luck!
Hoppas allt är väl med dig nuförtiden. /Anki från Karlstad.. (numera Göteborg)
Mycket bra inlägg fortsätt så här mvh Mats
Lycka till med säsong 2009 nu Ser det bra ut för Robin och Thomas?
Hey! That’s a extremely great post. I’m very positive I’ll suggest it to my co-workers.For those who submit more posts please e mail them to me.